Desmintiendo mitos del entrenamiento de la fuerza con pesas

Probablemente todos hayamos escuchado muchos mitos respecto a las pesas, pero en mi caso (como artista marcial), mis dos preferidos son los siguientes:

1. Las pesas te hacen lento, te hacen perder velocidad, te vuelven torpe, etcétera.
2. Las pesas te hacen perder flexibilidad.

Primera afirmación

Para responder a esta primera afirmación, me basaré en el libro “Desarrollo de la potencia muscular” de Darío Cappa.

Resulta interesante escuchar como alguien pone la mano en el fuego por estas dos afirmaciones, pero… ¿Realmente el entrenamiento con pesas puede restarle velocidad a un deportista?.

Siguiendo a Darío Cappa, la respuesta es sí, y no.

• Sí, cuando no se utilizan de forma eficiente.
• No, cuando se utiliza una metodología eficaz y previamente probada como son los ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas a bajas repeticiones y las combinaciones con ejercicios aún más explosivos (Saltos, lanzamientos, ejercicios pliométricos, etc).

Antes de escuchar estas críticas al entrenamiento con pesas, debemos recordar que la fuerza está representada desde el punto de vista de la física como la aceleración que se le puede imprimir a una masa, es decir: Fuerza= Masa x Aceleración.

Partiendo de esto, supongamos que queremos mover un camión de 2000 kilos (representaría la masa de la ecuación), ejerciendo la mayor fuerza posible. Los resultados de esta acción podrían ser tres.

1. Que el sujeto no pueda moverlo ya que no posee fuerza suficiente y por ende estaría realizando fuerza estática (isométrica).
2. Que el sujeto mueva el auto a muy baja velocidad por lo que ostentaría mas fuerza que el anterior.
3. Que el sujeto mueva el auto a alta velocidad por lo que probaría tener mayor fuerza que los dos casos anteriores.

Esto nos aclara varios conceptos. Primero que si se posee una gran cantidad de fuerza podremos acelerar en forma importante cualquier masa (ejemplo: un contrincante, un elemento o el propio peso corporal). Por otro lado que la base de toda aplicación de fuerza se apoya en la fuerza máxima, ya que todas las acciones deportivas se ejecutarán con un porcentaje submáximo de la misma.

Sin embargo, todavía existen algunos entrenadores creyentes de que el entrenamiento de la fuerza les resta potencia a sus movimientos. Ahora bien, si la fuerza depende de la aceleración, ¿como es posible que suceda este fenómeno?.

Para aclarar este concepto pondré un ejemplo con el cual nos enfrentamos a menudo en el ámbito laboral. Si tomamos la preparación física de un equipo de fútbol podemos encontrar un director técnico que nos manifieste que su experiencia con el entrenamiento de fuerza no fue satisfactoria ya que los jugadores se volvían torpes con la pelota (perdían coordinación) y lentos en sus desplazamientos.

El primer paso para explicar este fenómeno es analizar los medios (ejercicios) que se utilizaron en el desarrollo de fuerza. Casi con seguridad cuando preguntamos como se llevo a cabo el proceso, podemos ver que la mayoría de los entrenamientos fueron planificados de una manera incorrecta, por ejemplo:

• Fueron utilizadas máquinas de resistencia variable típicas de los gimnasios, cuando lo idóneo en el trabajo de la fuerza es realizar ejercicios con peso libre (mayor trabajo de estabilizadores).
• Utilización de ejercicios monoarticulares, cuando lo idóneo sería un trabajo multiarticular con ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, cargadas,arrancadas, etc), ya que la demanda del sistema nervioso central y el numero de músculos implicados es mayor.
• Utilización de volúmenes e intensidades erróneas, por ejemplo utilización de rutinas a altas repeticiones más orientadas a la hipertrofia muscular que a la fuerza (como el clásico 12,10,8,6).
• Dieta hipercalórica (Supone una subida de peso por parte del deportista)

Esta subida de peso por parte del deportista provoca una disminución de su fuerza relativa, es decir, su fuerza aumenta en menor proporción que su peso corporal, y en consecuencia, le resulta mas difícil moverlo. Además, hacer bien o mal una acción depende de la coordinación neuro-muscular que tengas, a lo que vulgarmente se llama “técnica”. ¿O no vemos hombres de mas de 100 kilos haciendo mortales?.

¡La culpa no es de las pesas, sino de como se usan!.

Segunda afirmación

Para responder a esta segunda afirmación me basaré en el libro “Flexibilidad extrema, guía completa para ejercicios de artes marciales” de Sang H. Kim y seré breve, tampoco quiero aburriros.

¿Me hará el entrenamiento de la fuerza menos flexible? No, todo lo contrario, gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento. Una descripción muy básica de este ciclo es la comparación con una banda elástica. Cuando estiras la banda elástica se tensa y está lista para retraerse con fuerza en el momento en que la sueltes. Cuanto más flexible y elástica y cuanto más estires, mayor será la fuerza que se genere al soltar.

Según Sang H. Kim, ¿Qué influye en la flexibilidad?

“Varios factores como la edad, sexo, zona del cuerpo, nivel general de actividad, temperatura atmosférica, forma física general, nivel y grado de los estiramientos, frecuencia con la que se practican los estiramientos y entrenamiento de la fuerza que practicas.”

Partiendo de la cita de Sang H. Kim, podemos observar como uno de los elementos esenciales para ser elásticos, es practicar continuamente los estiramientos y entrenar la fuerza. Las pesas no tienen la culpa de que seas más o menos elástico, la tienen la frecuencia con la que estiras entre otros factores ya citados arriba.

Bibliografía

• Darío Cappa, “Desarrollo de la potencia muscular”
• Sang H.Kim, Flexibilidad extrema, guía completa para ejercicios de artes marciales”, PAIDOTRIBO.