En esta entrada pretendo hacer un breve resumen de como tratarlos y evitar que se produzcan de nuevo.
¿Qué es un esguince?
El esguince es una lesión que consiste en la separación momentánea de las dos partes de una articulación, produciendo la rotura o el desgarramiento de los ligamentos que hay alrededor de ésta.
¿Que produce un esguince?
La causa principal de esta lesión es el movimiento forzado de la articulación, en los deportes de contacto, algunas de las causas son las siguientes:
-Mal golpeo o golpe directo a la articulación del tobillo
-Mala caida
-Giro brusco sobre el pie de apoyo
-Fatiga
Síntomas de un esguince
-Dolor intenso e incapacidad funcional (por ejemplo, dificultad para apoyar el pie, imposibilidad de golpear etc)
-Inflamación de la zona afectada con posibilidad de hematoma (solo se produce en el caso de que se rompa algún vaso sanguíneo, por lo que es menos frecuente).
-Calor local como consecuencia de la inflamación y flujo de sangre.
Qué hacer tras sufrir un esguince
Al momento de sufrir un esguince, es de vital importancia la aplicación de hielo en la zona con el objetivo de reducir el potencial de acción. Debe hacerse tan rápido como sea posible.
Posteriormente, deberías seguir el método RICE.
Recuerda, no pongas linimiento ni calor en la zona afectada. Lo único que conseguirás es empeorarlo.
Método RICE
Ahora mismo os estaréis preguntando...."¿Qué dice este del arroz?".
Pues el método RICE, es un método rápido, efectivo y fácil de recordar para la mayoría de las lesiones. Sus siglas corresponden a:
Rest (Descanso): Descanso de la zona afectada durante unos días y posteriormente evitar los movimientos que produzcan dolor en la articulación.
Ice (Hielo): Debe aplicarse en la zona afectada nada mas sufrir en esguince, pero debe seguir aplicándose días después de la lesión.
Personalmente, recomiendo la aplicación de hielo de forma directa sobre la articulación.
Un buen truco es meter un vaso de plástico típico del café en el congelador y rajarlo de tal manera que podamos cogerlo por el plástico y aplicar el hielo por el lado contrarío.
Lo ideal sería unas tres o cuatro aplicaciones de hielo al día.
Compression (Compresión): De la zona afectada con el objetivo de disminuir la irrigación de sangre a esta zona, y en consecuencia disminuir la inflamación.
Elevation (Elevación): Del tobillo por encima de la cadera, con la intención de disminuir la presión arterial en el área.
¿Vale, pero qué hago para prevenir los esguinces?
Buena pregunta, mas que nada por que si conseguimos evitarlos, no vamos a tener que tratarlos y nos ahorraremos el proceso doloroso que eso conlleva.
Método 1: Realiza un buen calentamiento:
Es imprescindible realizar un buen calentamiento, si tenemos esto en cuenta, la probabilidad de sufrir un esguince se verá reducida muy notablemente.
¿Qué debe incluir un buen calentamiento?
-Movilidad articular tanto general cómo específica. Es muy frecuente empezar a calentar con carrera continua, sombra etc. y dedicarle poco tiempo a la movilidad articular de tobillos, como por ejemplo andar de puntillas, sobre los laterales,talones etc.
-Estiramientos específicos de la zona: Es muy frecuente estirar los abductores, aductores, flexores y extensores de cadera, de rodilla etc. Pero realmente es raro observar una buena sesión de estiramientos que incluya la articulación del tobillo.
Algunos ejercicios podrían ser los siguientes:
Método 2: Vendaje funcional:
Se define como una técnica de vendaje utilizada para lesiones que fundamentalmente afecten al componente biomecánico o que conlleven un componente importante de inestabilidad.
El vendaje se llama funcional porque limita la articulación en un movimiento especifico, pero permite los demás rangos articulares de movimiento.
A continuacion un vendaje funcional de tobillo que podría utilizarse en campeonatos (requiere mayor tiempo de preparación aunque es mas seguro y eficiente)
Y un vendaje funcional mas fácil y rápido de preparar (el famoso vendaje en forma de ochos), perfecto para entrenamientos.
Este ultimo vendaje puede estar acompañado de un acolchado para prevenir golpes contra codos,rodillas etc.
En cualquier caso, es recomendable la utilización de este vendaje con una tobillera para evitar que se suelte.
Método 3: Fortalecimiento:
Es conveniente adoptar la realización de estos ejercicios como un hábito, y no como una forma de salir del paso para recuperar el esguince.
- Paso 1: Recuperar la movilidad articular completa: Durante 3 o mas veces al día, dibujar el abecedario completo imaginando que el dedo gordo es un pincel. Poco a poco debemos tratar de darle mayor amplitud a los movimientos.
Una vez conseguido, podremos pasar al siguiente paso.
-Paso 2: Ganar resistencia en la articulación: Realizar 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios utilizando una cámara de bicicleta. En cada repetición, mantener durante 5-10 segundos la tensión antes de hacer la siguiente.
-Paso 3: ¡Fortaleciendo de nuevo!: Una vez hemos logrado realizar los ejercicios descritos anteriormente sin dificultad y dolor, es hora de pasar al siguiente nivel.
En este nivel, realizaremos los mismos ejercicios que en el anterior, pero esta vez doblaremos la cámara de bicicleta de tal manera que la fuerza a ejercer sea mucho mayor.
Realizaremos 3 series de 5-10 repeticiones, manteniendo la tensión en cada repetición durante 10 segundos.
Además, añadiremos este ejercicio a la rutina, pudiéndolo hacer con nuestro peso corporal, o con más peso añadido:
Método 4: Reeducación propioceptiva:
"Propiocep...¿QUEEE!?"
Los propioceptores son receptores sensoriales situados en las articulaciones que nos dan información sobre la posición y velocidad de movimiento de dicha articulación. El entrenamiento propioceptivo permite dotar a nuestro organismo de información sobre cambios de posición y cambios bioquímicos a nivel muscular, lo que desarrolla mecanismos de defensa frente a lesiones (reflejos musculares que protegen la elongación excesiva de los ligamentos).
Los ejercicios de propiocepción cada vez son más usados para prevenir lesiones, fortalecer las articulaciones y, en muchos casos, para rehabilitarse de una lesión ya producida y evitar la recaída.
En resumen, un método para trabajar la propiocepción, es manteniendo el equilibrio sobre superficies inestables, pero también puede hacerse andando sobre ellas (correr por el campo, por ejemplo), saltando (saltar sobre una cama elástica) etc.
A continuación diferentes ejercicios para trabajar la reeducación propioceptiva:
En cualquier caso, recuerda: ¡GOLPEA CON LA TIBIA!
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